Советы тренера

Алена Ищенко, персональный тренер

Сертифицированный персональный тренер;
Участница семинаров и конференций в области фитнеса (тренинг и диетология).

Как накачать ягодицы? 

Большинство современных девушек, которые решаются пойти в тренажёрный зал, ставит цель накачать красивые ягодичные мышцы. Их легко понять, ведь современные тенденции фигуры и пропорций подразумевают хорошо развитые ягодичные, поэтому бунт на тему спортивного телосложения очевиден. 

С одной стороны это хорошо, мода заставляет людей заниматься здоровьем, но, с другой стороны, — тренеры вынуждены корректировать неправильную технику многих девушек, рьяно пытающихся добавить сантиметры мышц в желаемые места. 

Для начала выделим несколько основных правил по проработке ягодиц:

1. Без питания чуда не случится. Если не перестроить план питания в пользу профицита калорий, — максимум, что можно выжать из тренировок — подтянутые ягодицы в тонусе. Но если мы говорим о выдающемся результате, то соответствующее питание должно быть приоритетным моментом в нашем вопросе. Ягодицы — самая большая мышца в теле человека, и её нужно кормить, поэтому набираем массу правильно: каши, мясо, овощи и небольшой процент быстрых углеводов как катализатор построения новых мышц. Не забываем про полезные жиры, витаминный комплекс, BCAA, и будет нам счастье. 

2. Восстановление должно быть правильным. Все мы знаем, что тренировки это, несомненно, хорошо, но ведь отдыхать тоже нужно. Поэтому включаем в свой ежедневный план не менее 7-8 часовой здоровый сон и качественное питание. 

3. Тренируемся правильно. Этот совет подходит не только девушками с их проблемой, но и мужчинам, стремящимся к проработке отстающих мышц, вызывающих, как следствие, диспропорцию формы. Чтобы мышца хорошо росла и развивалась — необходимо тренировать её минимум 2 раза в неделю, одна тренировка у нас силовая, вторая «памповая» . Перерыв между тренировками должен составлять 1-2 дня.  Чтобы запустить процесс гипертрофии, мы подходим к тренировкам с отягощением: румынские тяги различных вариаций, приседы, выпады назад, ягодичный мостик — базовые упражнения, которые помогут вам развить большую ягодичную мышцу (средняя и малая прорабатываться изоляционно в другую тренировку). Важный момент: ягодицы любят хорошие веса, поэтому здесь мы применяем принцип прогрессии нагрузки. И если мы не чувствуем работы локально и крепатуры как следствие — значит упражнение мы выполняем не правильно и рискуем получить хорошо развитые квадрицепсы (которые визуально делают ноги большими) или даже травму. Другой момент — некоторые базовые упражнения попросту не подходят к вашим антропометрическим данным, и их можно применять не чаще пары раз за месяц. Количество повторений в день ударной тренировки не должно превышать 12-15. 

4. Что касается так называемой «памповой» тренировки, то здесь у нас всё более разнообразно. С большой ягодичной мы поработали в первый день, малая и средняя  также получили необходимую для роста нагрузку, но чтобы поработать над ними более качественно — мы создали день «пампа». Исходя из науки биомеханики, малая и средняя ягодичные включаются в работу в базовых упражнениях как вспомогательные мышцы. А наша задача изолировать их. Перечень упражнений может быть огромным, я лишь перечислю наиболее популярные среди них: отведения в тренажёре либо с эспандерами, махи ногами в стороны с разной постановкой и упором, стато -динамика, подъемы ног в фиксирующей установке с утяжелением и без, подъемы на тумбу и так далее. Не забывайте про малую и среднюю ягодичные, ведь они формируют круглую и красивую попу, визуально выглядят как «полочка» и приподнимают её вид в целом. Количество повторений в дни изоляции должно составлять от 15 до 250 (и такое бывает), в зависимости от вашей физической подготовки. 

Комплексный подход поможет вам добиться успеха в этом нелёгком деле. И пусть ваш путь будет увлекательным а результат впечатляющим. Хороших тренировок!



Владислав Кошкарев, персональный тренер

Сертифицированный тренер тренажерного зала.
Дипломированный специалист в области физического воспитания и спорта;

КМС по пауэрлифтингу;
Рекордсмен по подъему штанги на бицепс до 90 кг;
Призер по становой тяге до 90 кг на всеукраинских соревнованиях;
Призер по подъему штанги на бицепс до 90 кг на всеукраинских соревнованиях.
Атлет федерации IFBB;
Чемпион Черкасской области по бодибилдингу среди юниоров;
Бронзовый призер Кубка Украины по бодибилдингу среди юниоров.

Питание: часть 1

Поговорим о «диете».
Вернее сказать о Правильном Питании (ПП)
Не существуют такие «диеты», что смогут дать вам нужный результат, либо же вы их увидите в первое время, так как начнёте будоражить свой организм , но в последствии пойдёт обратная реакция после того как вы начнёте питаться как раньше (ведь хватает человека на неделю на этих горе-диетах )
— Как же правильно питаться ? (для похудения)
1 правило : убираем все мучное , сладкое , газировки и тд.
2 правило : добавляем белки (мясо , рыба , молочные продукты)
3 правило : убираем насыщенные жиры (животные) и добавляем ненасыщенные (растительные)

Питание: часть 2

Важно для тех кто после праздников прибавил пару лишних килограммов
Продолжаем тему «Правильное Питание» при похудении
После того как мы разобрались с основными правилами питания
переходим к процентному соотношению БЖУ в нашем рационе , а оно такое :
-40-50 процентов белков;
-30-40 процентов жиров ;
-10-20 процентов углеводов
Разбираемся : акцент делаем на БЕЛКИ, так как они есть главным востребованным материалом при похудении.
Так же не забываем о ненасыщенных Жирах (растительных ), которые отвечают за наше состояние кожи при похудении и не только.
Ну и урезаем наши Углеводы,
Вот только есть существенная разница между простыми и сложными (быстрыми и медленными) углеводами:
Первые – вызывают резкий выброс гормона инсулина и стремительное повышение уровня сахара, а также активное запасание жира (мучное ,сладкое ).
Вторые — не провоцируют «сахарные» всплески и долго насыщают (все виды круп).

Думаю очевидно какие углеводы нужно урезать.


Как правильно качать бицепс?

«Выполнение бесчисленных упражнений на бицепс с тяжелым весом и ужасающей техникой — типичная ошибка новичков. Если вы действительно хотите быстро накачать бицепс, достаточно лишь нескольких эффективных упражнений со штангой или гантелей, выполняемых при полном ментальном контроле.

Кроме этого, тренировка бицепса невозможна без комплексной проработки остальной мускулатуры рук и верхней части корпуса — именно это позволит использовать серьезный рабочий вес в упражнениях. Также на прокачку бицепса положительно влияют продвинутые техники тренинга — суперсеты и дропсеты. Чтобы накачать бицепс, необходимо параллельно развивать связанные с ним вторичные мышцы. Без укрепления мускулатуры предплечий, трицепсов и дельт вы просто не сможете технически правильно выполнять упражнения на бицепс с тяжелым весом — а без этого невозможно достичь роста мышц. Сгибания рук с гантелями или подъемы штанги стоя — классические упражнения для увеличения массы бицепса. Однако необходимо еще раз отметить, что в данных упражнениях на бицепс важна идеально правильная техника выполнения движения, а вовсе не использование максимального рабочего веса.

Это же правило актуально и для других эффективных упражнений — для сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта. Данные упражнения обеспечивают изоляцию бицепса и усиливают кровоток в мышце. Все это делает их идеальными инструментами для пампинга и суперсетов в конце тренировки».


Альбина Куринная, персональный тренер

МС по пауэрлифтингу;
Призер Всеукраинского турнира по пауэрлифтингу;
КМС по спортивной аэробике;
Многократный призер чемпионатов Украины по спортивной аэробике и фитнесу;
Многократный призер Харьковской области по черлидингу.

Многие девушки опасаются прорабатывать верх тела, мало внимания уделяют тренингу рук, предпочитая работать над ягодицами или прессом.

Итак, зачем девушкам качать верх тела?

Все достаточно просто, ведь крепкие мышцы спины являются гарантом здорового позвоночного столба, а плечевой пояс и руки придадут силуэту красивые очертания. Важно прорабатывать все тело для того, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

Не стоит опасаться перекачать верх тела и этому есть научное объяснение. Если мускулы ног у мужчин и женщин приблизительно равны по силе, то верх в этом плане значительно уступает.

Это говорит о том, что для увеличения размеров мускулов верха тела хотя бы на 1–2 сантиметра, вам придется приложить массу усилий, работая на отказ и употребляя много пищи. Если вы соблюдаете низкокалорийную диетическую программу питания, то ни о каком существенном росте мускулов речи быть не может.


Никогда не пропускайте растяжку.

«Гибкость важна: она улучшает общее состояние мышц и сухожилий и предотвращает получение различных травм, которые легко заработать на любой тренировке.

Прежде чем приступить к упражнениям, потратьте несколько минут на растяжку — стретчинг повышает гибкость вашего тела и тем самым успокаивает боль в мышцах после тренировки».


Олег Клочко, персональный тренер

Дипломированный специалист физического воспитания;
Сертифицированный тренер тренажерного зала;
Мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу;
Призер Украины по гиревому спорту;
Призер Всеукраинского турнира по пауэрлифтингу;
Судья первой категории.

С чего начать в тренажерном зале. Советы новичку.

«Красивое тело – это не подарок природы, это регулярное сбалансированное питание, постоянные тренировки и желание измениться.

Чтобы тренировка стала полезной и принесла запланированный результат, необходимо регулярно следовать советам опытного тренера. Он поможет не только правильно распределить время занятий, но и виды нагрузок . Одним из первых факторов, который может сильно повлиять на результат ваших тренировок, является режим занятий. Так как ежедневное посещение спортивного зала станет чрезмерно затратным мероприятием по времени, то опытными тренерами был составлен и проверен график не реже 3 раз в неделю с занятиями по 1 часу. Сколько посещений, зависит от каждого в индивидуальном порядке. Начинать тренировки с выполнения сложных и тяжелых упражнений категорически запрещено. Причина кроется в мышцах, которые могут оказаться в сильнейшем перенапряжении, из-за чего они сильно травмируются. Чтобы избежать неприятностей, необходимо начинать программу тренировки с разминки.

Разминка перед тренировкой – важный совет, но и переусердствовать нельзя. Она должна длиться не более 5 минут. При этом тело должно быть постоянно в движении без сильного воздействия на мышцы. Необходимо знать о правильном добавлении нагрузок, постепенно нагружая все мышцы. Нельзя делать резких движений при использовании гантелей и тем более резко увеличивать их вес. Для нормального перенесения всех накладываемых нагрузок на мышцы и не устать раньше окончания тренировок, необходимо выпивать нормированное количество воды. Темп при выполнении упражнений должен быть равномерным. То есть если вы медленно приседаете со штангой, то и подниматься также следует за то же время. Это необходимо для нормальной работы мышц и исключения их перенапряжения.

Если после первой тренировки вы стали ощущать боль в мышцах, то крайне не рекомендуется приниматься за следующее занятие, пока она не пройдет. Небрежное отношение к своему телу может привести к сильнейшей травме.

Обязательно соблюдайте систему, которая была предложена вашим тренером. Потому что она подразумевает постепенное прикладывание нагрузки к нужным группам мышц. Чтобы оценить результаты занятий, не рекомендуется контролировать себя по весу. Он может изменяться в течения дня на несколько кг, поэтому вы не сможете построить правильной статистики. Лучше регулярно занимайтесь и каждые 3 месяца фотографируйте себя. По ним вы получите больше информации, чем по весам».


Одно из самых распространенных явлений в тренажерном зале: некоторые посетители, имеющие  достаточно большой тренировочный стаж практикуют выполнение однообразных упражнений на протяжении всего периода занятий. В следствии этого, процесс рекомпозиции происходит в разы медленнее чем у спортсменов, использующих в своих программах более изощренные тренировочные методики.

Конечно, на прогресс влияет не только разнообразие физической активности: питание, восстановление, гормональная и психологическая стабильность имеют не меньшее значение. Но тем не менее, резкая смена нагрузок позволяет провоцировать всплески гормона адреналина, что даёт хорошую перезагрузку мышечной системе.

Компоновка тренировочных принципов в один макроцикл подразумевает использование различных видов нагрузки: сопротивление, статодинамика, негативные фазы, свободные веса, изоляция и тд. Основная ошибка завсегдатаев фитнес-клубов — погоня за упражнениями, которые являются любимыми или просто хорошо получаются. Большинство известных персональных тренеров придерживаются мнения о том, что для спортсмена должно быть в приоритете оттачивание движений, которые даются с трудом, а также последующая корректировка остальных упражнений, которые также являются трудноисполнимыми.

Залог положительного результата — использование не только изоляционных тренажеров, но и свободных весов, а так же тросовых тренажеров. Чем разнообразнее физическая нагрузка — тем лучше отзываются ваши мышцы.

Тренирующегося не оправдывает отсутствие тех или иных тренажеров в залах старого образца (в таких практически все снаряды — это свободные веса) так как есть огромное количество сторонней экипировки: эспандеры, утяжелители, изоляционные блоки и тд. Также можно использовать принципы вложенных серий: элементы функционала, кроулинга и тд. Все ограничивается только знаниями и уровнем подготовки, поэтому максимальное развитие в любой сфере деятельности  является первостепенной задачей. Благодаря такому грамотному подходу к выбору физической нагрузки, вы добьётесь максимально качественного результата!


Александр Ярита, персональный тренер

Кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу (IPF);
Рекордсмен  Харьковской области по силовому троеборью;
Неоднократный призер чемпионатов Украины по версии IPF.

Как правильно качать трицепс

Отжимания на брусьях — это непревзойденное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Мы часто игнорируем этот вид упражнений и очень зря.

Отжимания на брусьях имеют репутацию травмоопасного упражнения. Это действительно так, но справедливости ради необходимо указать, что травмы в этом упражнении — от неправильной техники выполнения. Поэтому прежде чем вводить в тренировку отжимания необходимо освоить на «отлично» технику выполнения:

1. Примите положение упора на прямых руках на брусьях. Важно начинать упражнение из верхней точки, так как это позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе. Торс наклоните вперед. В вертикальном положении вся нагрузка уйдет на трицепсы. Ноги согните в коленях и скрестите в лодыжках. Это упростит удержание корпуса в наклоне. Подбородком упритесь в грудь и сохраняйте такое его положение до конца упражнения.

2. Согнув локти, начинайте плавно опускаться пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Быстрый спуск чреват травмой мышц груди.

3. Сделав небольшую паузу, медленно и ровно вернитесь в исходное положение.

Это важно знать:

Чтобы отжимания на брусьях работали как базовое упражнение и заменяли жим от груди, необходимо работать с отягощением, которое крепится к ремню с крюком на талии. Там вы увеличивали вес штанги, здесь – вес отягощения.

Начинающим, прежде чем увеличивать нагрузку, необходимо идеально освоить технику выполнения упражнения и только потом переходить к работе с отягощением.

Ширина брусьев должна быть немного больше ширины плеч, слишком большое расстояние может привести к травме плечей, а слишком узкое — сместит нагрузку на трицепсы.

Варианты отжиманий на брусьях:

От угла наклона и глубины опускания тела зависит распределение нагрузки на группы мышц:

Для накачки грудных мышц – необходимо опускаться до конца, а корпус наклонять вперед и удерживать по ходу выполнения всего упражнения, а во время опускания развести локти в стороны. Для накачки трицепса удерживайте тело в вертикальном положении, ноги — прямыми, а руки — ближе к туловищу.

Контролируйте интенсивность.

«Занимаясь кардио для похудения, вы должны оценить, насколько тяжелы для вас тренировки. Например, стоит пересмотреть свой режим занятий, если после выполнения коротких и высокоинтенсивных упражнений вы чувствуете себя настолько уставшими, что не хотите даже общаться с друзьями. В этом случае стремитесь к более длинным и стационарным кардио, чтобы иметь возможность «поболтать во время тренировки.

Еще один простой способ следить за интенсивностью — носить браслет для фитнеса или пульсометр, который будет измерять ЧСС (частоту сердечных сокращений). Если вы делаете силовые упражнения, запоминайте, при какой интенсивности и количестве подходов вы чувствуете себя комфортно. И если вы заметили, что выполняете упражнения на «автопилоте», настало время перейти к более насыщенным тренировкам.ежим занятий, если после выполнения коротких и высокоинтенсивных упражнений вы чувствуете себя настолько уставшими, что не хотите даже общаться с друзьями. В этом случае стремитесь к более длинным и стационарным кардио, чтобы иметь возможность поболтать во время тренировки.

Еще один простой способ следить за интенсивностью — носить браслет для фитнеса или пульсометр, который будет измерять ЧСС (частоту сердечных сокращений). Если вы делаете силовые упражнения, запоминайте, при какой интенсивности и количестве подходов вы чувствуете себя комфортно. И если вы заметили, что выполняете упражнения на «автопилоте», настало время перейти к более насыщенным тренировкам».


Денис Тишаков, персональный тренер.

Дипломированный специалист физического воспитания;
Мастер спорта по пауэрлифтингу;
Вице-чемпион Чемпионата Запорожья;
Призер Чемпионата Полтавской области;
Финалист Чемпионата Харькова по бодибилдингу (2017);
Чемпион Украины по пауэрлифтингу (2017).

Как правильно рассчитать свою норму БЖУ

— Прежде чем рассчитывать БЖУ, необходимо посчитать калорийность рациона. Калорийность — это объём энергии, которую организм получает в результате переработки пищи. Знание общего количества калорий влияет на результат усилий человека, который преследует определённую цель: похудеть, набрать массу, поддерживать форму. Если человеку надо похудеть, ему нужно уменьшить калорийность пищи, например на 300 или 500 калорий — в зависимости от веса. Если вес человека очень большой, то на 1 000-1 500 калорий.

После этого надо рассчитать соотношение БЖУ. Все продукты состоят из трёх основных микронутриентов — белков, жиров и углеводов (это и есть БЖУ). Калорийность рациона необходимо поделить на БЖУ.

-на белки должно приходиться 40-50% общей калорийности;

-на углеводы — 30%;

-на жиры — 20-25%.

Как рассчитывать БЖУ и зачем это нужно:

Если спортсмен набирает массу, необходимо устроить профицит калорий — «остаться» на своих ккал или добавить 100 калорий. Организм легко получает энергию из углеводов и набирает массу. Поэтому соотношение БЖУ будет уже другим:

белки — 30%;

жиры — 20-25%;

углеводы — 50-60%.

Если человеку нужно удержать баланс, но при этом приобрести рельеф, соотношение БЖУ будет следующим:

белки — 40%;

жиры – 20-25% (их количество никогда не меняется);

углеводы — 40%.

Чтобы рассчитать калорийность, можно воспользоваться формулой:

для женщин: BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах);

для мужчин: BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах).

Она поможет понять, сколько калорий вам нужно ежедневно потреблять, чтобы похудеть или поддерживать вес. В основе этой формулы, как вы заметили, лежат следующие показатели: рост, вес, возраст. На их основе мы получаем базальный показатель обмена веществ, то есть, сколько человек тратит калорий в состоянии покоя. Затем вводится коэффициент двигательной активности человека (AMR), который у каждого свой. Полученный BMR нужно умножить на AMR:

если вы ведете сидячий образ жизни, умножаете на 1,2;

при умеренной активности (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) — на 1,375;

средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) — 1,55;

активный образ жизни (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) — 1,725;

если вы спортсмен или выполняете похожие нагрузки (6-7 раз в неделю) — 1,9.

Если человек хочет набрать массу, надо добавить 100-200 ккал к полученной цифре. В случае похудения нужно урезать калорийность. Чем больше весит человек, тем больший дефицит калорий ему необходимо создать фактор, который надо учитывать, — процент подкожного жира. Его можно измерить при помощи несложного устройства — калиперометра. Если жир составляет более 20%, дефицит калорий может равняться 500 ккал; если больше 25%, то 700 ккал; если больше 30%, то 1 000 ккал.


Как правильно качать грудь?

«Казалось бы, про упражнения на грудь известно все. Однако многие новички часами бьются над массой грудных мышц, а результата ноль. Не будем затрагивать проблему неграмотных тренировочных программ и отсутствие спортивного режима. Главное – грамотная техника выполнения. Несмотря на легкость и простоту упражнений на грудь, редко кто выполняет их правильно.  Даже банальный жим лежа далеко не всегда делают должным образом. Естественно, что несоблюдение или незнание техники в упражнениях на грудь существенно замедляет прогресс в росте силы и массы. Именно поэтому часто складывается парадоксальная ситуация – качаем грудь едва ли не каждый день, а она упорно не хочет расти».

Грамотная техника грудных упражнений с точки зрения бодибилдинга.

Наклонный жим в Смите.

Нацеленность: верх груди.

«Исходное положение: установите наклонную скамью под углом 20-45 градусов. Поставьте ее под гриф штанги и примите положение лежа таким образом, что гриф оказался точно под вашими ключицами. Возьмитесь за штангу прямым широким хватом, снимите ее с упоров и медленно опустите на грудь.

Выполнение: Мощными движениями выжимайте штангу кверху на прямые руки. В верхней точке выдержите небольшую паузу и возвращайтесь в исходное положение. Выполните плановое количество повторов.

Периодически изменяйте выполнение этого упражнения. К примеру, изменяйте угол наклона скамьи. Дело в том, что грудь довольно быстро адаптируется под однотипные упражнения и перестает на них реагировать».

Жим гантелей лежа.

Нацеленность: середина груди.

«Исходное положение: Примите положение лежа на горизонтальной скамье, расставьте ноги для стабилизации положения. Возьмите в руки гантели и удерживайте их по бокам тела. Локти согните под прямым углом.

Выполнение: Мощным акцентированным усилием выжмите гантели на прямые руки. Сближать гантели следует по дуговым, а не прямым траекториям. В верхней точки продлите пиковое сокращение груди, сделав короткую паузу. Возвращайтесь в исходное положение.

Выполняя гантельный жим, каждый раз старайтесь продлевать момент пикового сокращения. Можно даже дополнительно напрягать грудь статически. Такая техника принесете куда больше пользы, чем простые размеренные повторы».

Жим в тренажере «Хаммер».

Нацеленность: низ груди.

«Исходное положение: Займите положение сидя в тренажере Хаммер. Откиньте голову назад так, чтобы она касалась спинки сиденья. Возьмитесь за рукояти прямым широким хватом. Взгляд направьте вперед, не наклоняйте голову в ходе выполнения упражнения.

Выполнение: Акцентированным усилием выжимайте рукояти кверху. В верхней точке продлите пиковое сокращение грудных мышц. Не опускайте полностью вес на упоры, а держите его в воздухе, не давая грудным мышцам расслабиться.

Для повышения интенсивности упражнения в конце каждого подхода применяйте частичные повторения с амплитудой от середины до верха амплитуды».

Наклонные разведения гантелей.

Нацеленность: верх груди.

«Исходное положение: Отрегулируйте угол наклона скамьи до 40-45 градусов. Примите положение лежа на скамье, ноги расставьте.  Возьмите гантели и держите их над грудью нейтральным хватом.

Выполнение: в медленном темпе разводите гантели в стороны. Когда локти окажутся на одном уровне с телом, выдержите короткую паузу и начинайте обратное движение – сведение гантелей по дуговой траектории. Постарайтесь прочувствовать мощное сокращение груди. Выполните заданное количество рабочих повторов.

Чтобы снять часть нагрузки с локтевых суставов, немного согните руки. Помните, что угол сгиба локтей должен быть небольшим, иначе разводка превратится в банальный жим гантелей».


Юлия Графова, фитнес микс, функциональный тренинг

Дипломированный специалист в области физической культуры и спорта;
Диплом с отличием ХГАФКиС;
Сертифицированный тренер в направлениях:
— памп-аэробика
— степ-аэробика
— функциональный тренинг
— силовой класс
— боевой функциональный фитнес.
Участница фитнес конвенции.

Как правильно делать планку?

«Упражнение планка, чтобы оно приводило мышцы тела в тонус, нужно выполнять правильно. Это означает, что опираться надо на предплечья и носки ног, тело должно быть вытянутым в одну линию, а ладони прижатыми к полу.

Достаточно часто, при выполнении этого упражнения, женщины допускают две распространенные ошибки — сжимают руки в кулаки или сводят ладони вместе, как во время молитвы. Это негативно отражается на осанке, поскольку так мы либо горбимся, либо балансируем на предплечьях».

X